Giữ xương chắc khỏe

Để xương chắc khỏe, theo bác sĩ Trần Đức Chính, khoa chấn thương chỉnh hình (Bệnh viện đa khoa Thống Nhất), cần phải có một chế độ hoạt động thể lực hợp lý, dinh dưỡng đầy đủ và tránh các thói quen có hại cho xương.

Để xương chắc khỏe, theo bác sĩ Trần Đức Chính, khoa chấn thương chỉnh hình (Bệnh viện đa khoa Thống Nhất), cần phải có một chế độ hoạt động thể lực hợp lý, dinh dưỡng đầy đủ và tránh các thói quen có hại cho xương.

* Hoạt động thể lực làm cho xương chắc khỏe

Theo bác sĩ Chính, hoạt động thể lực có tỷ lệ thuận với khối lượng xương. Những người chăm lao động hoặc tập luyện thể thao thường xuyên có khối lượng xương nặng hơn những người ít hoạt động. Mức độ chắc của các xương đùi, xương cánh tay, xương gót, xương sống và xương bàn chân ở người chăm lao động và thể thao cũng cao hơn khoảng 20% so với người bình thường ở cùng lứa tuổi và cân nặng.

Bác sĩ của Bệnh viện đa khoa Đồng Nai đo xương và tư vấn phòng ngừa bệnh loãng xương ở phụ nữ trung niên. Ảnh: T. Thắng

Đối với phụ nữ sau tuổi mãn kinh, độ chắc khỏe của xương cũng giảm dần. Tuy nhiên, nếu các chị em năng vận động thể lực thì mật độ xương vẫn cao hơn khá nhiều so với phụ nữ mãn kinh ít hoạt động và xương cũng dẻo hơn, độ giòn và xốp cũng ít hơn.

Sự chênh lệch mật độ xương càng thấy rõ ở mỗi độ tuổi khác nhau. Người từ 50-70 tuổi năng hoạt động và thể thao thì mật độ chất khoáng trong xương cao hơn 40% so với người không hoạt động cùng độ tuổi. Ở người cao tuổi năng hoạt động, chất khoáng trong xương tăng cao hơn khoảng 5-10% so với khi không tập luyện hoặc so với người không tập luyện.

Từ 50 tuổi trở lên, các hoạt động thể lực có tác dụng lên bộ xương là rất lớn. Cường độ tập luyện càng cao thì mật độ chất khoáng trong xương càng nhiều, xương càng chắc khỏe. Tuy nhiên, cường độ tập luyện phải phù hợp với độ tuổi và sức khỏe mới có tác dụng tốt cho xương. Nhất là người cao tuổi, luyện tập thể thao sẽ rất hiệu quả trong việc phòng ngừa tai nạn ngã và gãy xương.

* Dinh dưỡng hợp lý

Một trong những hàng rào bảo vệ tốt nhất, giúp tăng mật độ xương và sự chắc khỏe của xương ở mọi độ tuổi là chế độ dinh dưỡng, trong đó, cần tăng cường can-xi cho xương qua thực phẩm.

Những người ở độ tuổi trên 50 cần 1.200mg can-xi/ngày. Một ly sữa 250ml thì chứa 300mg can-xi.  Vì thế, ngoài việc ăn uống các thực phẩm giàu can-xi, mỗi ngày nên uống từ 1-2 ly sữa. Tuy nhiên, nhiều người không uống được sữa thì nên ăn sữa chua hoặc phô-mai, các loại thức ăn này có hàm lượng can-xi tương đương với sữa. 

Ngoài ra, các loại thực phẩm như cá, cua đồng, sò, ốc, rau, đậu nành và các loại hạt cũng là nguồn cung cấp can-xi rất hiệu quả. Đặc biệt là đậu nành, uống khoảng 200ml sữa đậu nành thì lượng can-xin bổ sung là 258mg. Ngoài cung cấp can-xi, đậu nành còn cung cấp khoáng chất có tác dụng tăng cường mật độ xương. Ăn đậu phụ và các thực phẩm khác làm từ đậu nành cũng rất tốt cho hệ xương. Ngoài đậu nành, sữa, một số loại cá như cá hồi, cá mòi cũng giúp tập hợp dinh dưỡng và tăng cường can-xi cho hệ xương. Dầu cá giúp giảm tình trạng mất xương ở phụ nữ lớn tuổi và giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương. Các loại hạt cũng giúp tăng cường sức khỏe hệ xương. Nhất là các loại hạt họ đậu rất giàu protein và các vi chất khác cần thiết cho việc xây dựng hệ xương khỏe mạnh.

Thuận Thắng (ghi)